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老年人冬季锻炼需警惕防寒保暖更重要

时间:11-16 来源:最新资讯 访问次数:84

老年人冬季锻炼需警惕防寒保暖更重要

天气越来越冷,最低温已跌破0℃,很多老年人仍然坚持去户外锻炼。“运动锻炼的好处很多,如提高抗寒能力、预防慢性疾病、增加社会交往等。”医生提醒,随着年龄增长,老年人身体各方面机能下降,冬季锻炼有许多需要注意的事项。【科普专家】北京老年医院康复医学科副主任医师 张晓强外出锻炼不宜早许多老年人睡眠少,起得早,喜欢晨练。然而,冬季早上气温较低,人体肌肉弹性、延展性变差,黏滞性增大,肌腱、关节结构润滑不良,尤其是衣物较薄或裸露在外的腕部、手部、踝部等部位。这种情况会导致身体僵硬,肌肉收缩速度变慢,动作变形,不易保持运动中应有的协调性、平衡性、准确性,难以发挥肌肉力量,容易发生损伤甚至跌倒。寒冷环境中,老年人体温调节能力下降,如果长时间处于低温环境中,还可能患上低温症,即体温过低的情况,出现全身不适、血压下降、心动过缓、早搏、少尿等,严重者会发生昏迷。气温过低还会导致血管收缩明显,诱发心脑血管疾病。在早晨太阳升起后1-2小时气温回升后再锻炼,或者选择在下午太阳落下之前比较适宜。运动项目要适宜老年人应了解自身的健康状况、各脏器的功能水平,结合自身的运动能力、运动习惯来选择最适宜的运动项目。老年人冬季健身可以选择耐力性运动,如快走或慢跑、跳广场舞、自行车等;或体操运动,如广播体操、医疗体操;还可以选择网球、门球、高尔夫球等;太极拳、八段锦、五禽戏等运动也适于老年人。这些运动能够促进气血通畅,改善老年人的心肺功能及运动能力,提高免疫力,有助于身心健康。老年人应尽量避免剧烈运动,如短距离冲刺跑、超出身体负荷能力的力量训练等;动作难度过大的舞蹈或体操;患有髋、膝骨关节病的老人不推荐爬山、爬楼梯等;仰卧起坐时的重复弯腰动作会给脊柱带来很大的压力,可能会使椎间盘受损,导致椎间盘突出,引发腰腿疼痛,也不适合老年人。把握强度和频率老年人冬季运动,要坚持循序渐进的原则。运动初期,运动强度和运动量要小,经过锻炼适应后再逐步达到适宜的运动强度和运动量。如果经过一段时间锻炼,运动时感到身体发热、出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲和睡眠较好,说明运动强度和运动量合适。运动中可以监测脉搏,老年人的适宜运动强度可以用“脉搏数=170-年龄”这个公式来衡量。例如60岁的老年人,运动中即刻脉搏达到110次/分,运动后5-10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。运动时间每次30-60分钟即可,包括热身运动及运动结束后拉伸时间。每周锻炼不应少于2-3次。根据自身情况,量力而行,最重要的是经常锻炼,坚持运动才能保证良好效果。防寒保暖防损伤预防运动损伤,要注意自身和环境两方面。自身方面,老年人应穿着保暖性好、透气性好的衣物,准备好帽子和手套,穿防滑、合脚的运动鞋;避免穿过厚、过重、弹性差的衣物。运动前热身,运动后拉伸,放松僵硬、容易抽筋的肌肉,缓解肌肉疲劳,改善肌肉酸痛,有助于长期保持肌肉的弹性和伸展性,减少运动损伤。环境方面,选择适宜的运动场所,避免在湿滑的地面上及在光照不良的环境中运动,避免在秩序混乱、障碍物多的场所运动。冬季,在天气特别寒冷、恶劣或急剧降温时,路面有冰、有雪时应避免出门运动。此外,有高血压病、冠心病、支气管炎、肺部疾病及其他基础疾病的老年人如果感觉自己病情有变化,也应避免外出运动,并及时就医。

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